マス

「布団に入っても、なかなか寝つけない」 その準備は、朝から始まっています。 ぐっすり眠るための、理想の1日の時間割です。 【朝】朝日を浴びる 体内時計がリセットされて、夜に自然な眠気がやってくるリズムが整います。 できれば、5〜10分のウォーキングも。 【朝ごはん】トリプトファンをとる 卵、納豆、豆腐、乳製品、バナナなど。 トリプトファンは、昼は心を整えるセロトニンに、 夜は眠りを促すメラトニンの材料になります。 【コーヒーは、ランチ後の1杯まで】 カフェインは、寝る8.8時間前までが目安と研究でわかってきています。 23時に寝るなら、14時ごろまで。 【寝る2〜3時間前】夕食を済ませる 食後2〜3時間は、胃が消化のために働いている時間です。 【寝る90分前】お風呂に入る 上がった体の温度が下がるとき、自然と眠気がやってきます。 【寝る1時間前】照明を落とす 明るい光は、寝つきを悪くします。暖かい色の明かりに。 【寝る30分前】まどろみ時間 自分に合うものを、ひとつ選んでみてください。 ・アロマの香りで、ゆっくり呼吸 ・紙の本を数ページ ・軽いストレッチ ・目を閉じて、深呼吸か瞑想 ・好きな音楽を小さな音で ・カフェインのないハーブティー ・今日の「3つのありがとう」 ちなみに私は、夕食が18:30〜19:00、寝るのが21:30〜22:00。 実はお風呂は朝派で、夜に湯船につかるのは冬だけです。 自分の暮らしに合うところだけ、取り入れています。 毎日こうはいかない日の、逃げ道も。 ・朝日を浴びる時間がない日は、カーテンを開けて窓辺で朝ごはん ・午後もコーヒーが飲みたい日は、カフェインレスに ・夕食が遅い日は、軽めで消化のよいものを ・お風呂が遅い日は、ぬるめのお湯かシャワーで短めに ・何もできない日は、30分前にスマホを置くだけ 全部を守らなくて大丈夫です。 体内時計は、一晩ではなく、毎日の積み重ねで整っていくもの。 「ちゃんとやらなきゃ」と思うと、それが緊張になって眠りを浅くしてしまいます。 ひとつできたら、今日は合格。 休んでも、また戻ればいいんです。 あなたが今日からできそうなのは、どれですか？

「寝る子は育つ」は、大人の肌にも当てはまります。 フルマラソンのあと、私の脚を治してくれるのは、眠り。 肌も、まったく同じです。 眠っている間に、肌の中ではこんなことが起きています。 1. 修復のホルモンが出る 眠りはじめの深い眠りの時間に、成長ホルモンがたくさん出て、 日中に受けたダメージの修復を助けます。 2. うるおいを守る力が回復する 睡眠が足りないと、肌のバリアの回復が遅れることが 研究でわかってきています。 3. 夜は、水分が逃げやすい 肌の水分は、夜のほうが逃げやすいと言われています。 だから、寝る前の保湿が大切なんです。 今夜からできることは、2つだけ。 ・寝る前の保湿を、いつもよりていねいに ・眠りはじめを、ぐっすり眠れるように整える 高い美容液より、まずは眠り。 あなたは昨夜、何時間眠れましたか？