Yazeed Alyahya

تذكر انت ليش بدأت الرحله اللي انت فيها الان من الأساس. تذكر انك ماتخيلت نفسك في يوم في هاذي الرحله وان طموحاتك كانت اقل من كذا بكثير. تذكر انك موجود وقطعة جزء كبير من هذا الطريق بفضل لحظه امنت فيها بنفسك. " استوعب " ان لحظة وصولك قريبه جداً الأهم انك ماتوقف.

من الاشياء الجميله اللي اضفتها لحياتي الفتره الاخيره هي ذا الحاجتين اللي استخدمها وقت النوم. والفكره منها بكل بساطه هي هي مساعدتك على التنفس من الانف كونه العضو المسئول عن عملية التنفس. و فوائد التنفس من الانف : 1- التحسين من كفاءة العمليات الحيويه في جسمك بشكل عام ومن عمل الجهاز التنفسي بشكل خاص. 2- تفعيل عضلات الوجه والفكين بالشكل الصحيح واللي راح ينتج عنه تغير كبير في هيكل الوجه للأفضل باذن الله.

خلال أسبوعين دفعت فوق 6,000 ريال سعودي على أخصائيي العلاج الطبيعي بدون فائدة، وخلال أسبوعين آخرين قدرت أعالج نفسي بنفسي من كل إصاباتي وبدون ما أدفع ولا ريال. “ويوم أقولك إصاباتي”، فأنا أعنيها، لأني كنت أعاني من سبع إصابات في وقت واحد. فيا ترى وش السالفة وكيف قدرت أعالج إصاباتي بنفسي؟ القصة، يا صديقي، تبدأ في عام 2019، وفي هذا العام كنت أشتغل كاشير في سوبرماركت غذائي، وطبيعة الشغلة كنت مجبر فيها أني أوقف ما بين 8 - 10 ساعات يومياً، ويديني طوال الوقت شغالة بين سحب الأغراض، وتكييسها، والحساب عليها. ومن هنا بدأت تجيني الإصابات وحدة تلو الأخرى نتيجة عدم تعود جسمي على هذا الضغط العالي. بداية الإصابات كانت في ركبتيّ الثنتين، ومن ثم انتقلنا إلى أسفل الظهر، ثم إلى الأكواع الاثنين، وانتهاءً بـ الأكتاف الاثنين. ما أبالغ إذا قلت لك إنه في وقت من الأوقات كان أسوأ كوابيسي أني أعطس بسبب التهاب عضلة الرمبويد اللي تقع بين ألواح الكتف. وكأي واحد في هذا الوضع، كان خياري الأول أني أروح لمختص في هذا المجال، وبدأت أتنقل من واحد للثاني بدون أي فائدة تذكر. ما أنكر أنه أثناء الجلسات كنت أرتاح، لكن بمجرد ما أطلع من عند المختص ما هي إلا ساعات ويرجع الألم أقوى من أول. ومن هنا توصلت إلى أن اللي جالس يصير معي أثناء الجلسات هو “مُخدر” لا أكثر، وكنت راضيًا فيه بيني وبينكم، لأن الألم اللي كنت أعاني منه لا يُطاق، وما كان عندي مشكلة، الأهم أن تخف حدة الألم اللي عندي حتى لو لوقت بسيط. مرت الأيام، ومن مختص إلى مختص، إلى أن وصلت لشخص كان يقال عنه إنه من أفضل مختصي العلاج الطبيعي في المملكة. دخلت عليه، وكان وقتها ألم الكوع الأيمن عندي هو الأشد من بين إصاباتي، فقلت: “خل نبدأ فيه”. بدأ فعلاً في الضغط وتحريك اليد، ومن ثم طالعني وقال: “اللي معك هو التهاب في وتر المرفق.” قلت له: “عارف، واسمه العلمي Tennis Elbow، أنا جايك أبي علاج له. 😅” طالعني وقال: “هذه إصابة دائمة، وللأسف مالها علاج. كل اللي تقدر تسويه أنك يومياً تمسك دبة موية بيدك وتثبتها خمس دقائق.” قلت له: “وش الهدف؟” قال: “علشان تمط الوتر وتخفف الالتهاب.” ما أبالغ إذا قلت لكم أن وجهي وقتها كان كذا 🙂 على العموم، طلعت من عنده وأنا أقول في نفسي: “مستحيل أروح لأي أخصائي علاج طبيعي من هذا اليوم.” (وهذا ليس استنقاصًا فيهم، لكن بسبب التجربة اللي مريت فيها.) من ذاك اليوم، أخذت عهدًا على نفسي أني راح أبحث في الموضوع وأعالج كل إصاباتي بنفسي، وهذا الشي اللي صار فعلاً. وكما ذكرت لكم في البداية، خلال أسبوعين فقط من بداية بحثي قدرت أعالج كل إصاباتي ولله الحمد. لكن ما كان هذا هو المكسب الأعظم اللي طلعت فيه من هذه التجربة، التجربة أفادتني كثيراً جداً، لدرجة أن أكثر من 30% من مشتركيني الحاليين هدفهم من الاشتراك هو تأهيل الإصابات اللي معهم. الحمد لله. لكن المكسب الحقيقي في وجهة نظري اللي أنا طلعت فيه من هذه التجربة هو حاجتين: 1.اليقين بأن أصعب الظروف اللي راح تمر فيها في حياتك، وُجدت لسبب، وراح تكون من أهم المحطات في حياتك، واللي راح تنقلك لوضع ومكان ما كنت تتوقعه، لو عرفت كيف تتعامل معها وتستفيد منها. 2.العمل بما هو متاح مهما كان وضعك، وهذا تعلمته أيام ما كنت أسوي تمارين بوزن الجسم في البيت أثناء هذه الفترة، لأني ما كنت أقدر أتمرن في النادي بسبب كمية الإصابات اللي كنت أعاني منها. والحمد لله، كان لهذا القرار أثر إيجابي كبير جداً عليّ يوم رجعت للنادي، من ناحية أني ما أخذت وقتًا طويلًا في التأسيس والعودة للمستوى السابق. وبس، يا طويلين العمر. اللي جاب هذا الموضوع على بالي الآن هو أني أعاني حالياً من إصابة في أحد أكواعي. 😂 بعد أكثر من ثلاث سنوات لم أعاني فيها من أي إصابة، ولله الحمد. وسبب هذه الإصابة هو كثرة الجلوس على الكمبيوتر. لكن الحمد لله، جالسين نتحسن حبة حبة، والأهم أننا جالسين نسوي اللي علينا بما يتناسب مع وضعنا. وأظن أن الصورة اللي راح أحطها لك تحت راح توصف لك وضعي حالياً. بعد ما كنت أطقطق بـ 5 بليت في هذا التمرين، صرت بالقوة قادر أحرك 2 بليت. 💔 لكن العودة قريبة بإذن الله، وأقوى من ما مضى 🫂🤍 شكراً لوقتك واعتذر على الاطاله 🙏🏽

قوة عضلات الكور وعلاقتها بالإمساك من أكثر الأشياء اللي يغفل عنها الناس. بالمختصر ودون تعقيد: عند وصول الفضلات للمستقيم أعزكم الله، ترسل المستقبلات الحسية (Stretch Receptors) إشارة للمخ بحيث يرخي عضلة (Sphincter Ani) اللي وظيفتها منع خروج الفضلات. ونتيجة لارتخاء هذه العضلة وزيادة الضغط داخل البطن (Intra-abdominal Pressure) نتيجة انقباض عضلات البطن، تخرج الفضلات من فتحة الشرج. وهنا تتضح لنا أهمية قوة عضلات الكور أو البطن ودورها في عملية الإخراج. في النهاية، المشاكل الهضمية لها أسباب كثيرة، ويُفضل مراجعة مختص عند المعاناة منها، لكن وجب التنبيه على أهمية تقوية العضلات المتحكمة في هذه العملية، ولعلها تكون العامل اللي غفلت عنه وتكون الحل النهائي لمشكلتك. وهذه بعض التمارين اللي راح تساعدك على تقوية عضلات الكور بإذن الله: •Cable Rope Crunches •Planks •Side Planks •Bird Dogs •Dead Bugs دائماً تذكر قوة عضلات جسمك لاتقتصر على الشكل الجمالي فقط.

الألتزام بصورته الصحيحة هو: إنك تلقى عن الطريقة المناسبة للتقدم تجاه هدفك / أهدافك حسب ظروف كل يوم. هدف: أبغى أتمرن في الأسبوع 4 مرات. الالتزام تجاه الهدف: • في الأيام العادية بتمرن الظهر. • في الأيام اللي مريض بشكل بسيط بروح النادي متى ما قدرت وبسوي اللي أقدر عليه. • في السفر بصحى بدري قبل اللي معي علشان أتمرن. • في أيام المناسبات الكبيرة راح أنقل يوم التمرين ليوم الراحة. وهكذا. لو كنت تحسب إن الالتزام هو إنك تصحى كل يوم وتسوي نفس الشي بالملي، أو إنه عبارة عن كثير من الأشياء اللي وظيفتها الأساسية هي التحسين من جودة الحياة مثل الالتزام على الجاكوزي البارد… إلخ، “رغم أهميتها للبعض” فللأسف إني أقولك إنك غلطان يا صاحبي، وبيكون السلاح اللي بتواجه فيه الصوت الداخلي لك اللي يقولك هذا الكلام وقتها هو جملة: “أنا مو روبوت” وكل ما استوعبت هذا الشي في وقت أسرع، كل ما أنجزت في حياتك وتقدمت تجاه أهدافك.

أغلب الأشخاص اللي يوصلون لمستوى جسماني كويس، في الحقيقة يكونون قليلين معرفة، والعكس صحيح. والكلام هذا ينطبق على أغلب المجالات. خذ مثال هوامير العقار حول العالم، هل هم خريجين أرقى الجامعات؟ ولا هم في الأساس ناس بسيطة، لكن اللي سوّوه وهم ما يعرفون صار اليوم يُدرّس في أرقى الجامعات؟ طيب ليش؟ بكل بساطة يا صديقي، لأن عقلك وعقلي ما عندهم القدرة يستوعبون الحقيقة بكل تفاصيلها. ببساطة… ما يتحمّل. في عام 2003 اكتشف الأطباء أن ستيف جوبز مصاب بسرطان البنكرياس، وكان النوع نادر وقابل للعلاج. الأطباء قالوا له بوضوح: لو تسوي العملية الآن، نسبة نجاتك عالية جدًا. لكن ستيف جوبز رفض. مو لأنه ما فهم الخطر، بل لأنه فهم أكثر مما يحتمل. رفض العملية 9 أشهر كاملة، لأنه كان نباتي متشدد، ويؤمن بالطب البديل، وما كان متقبل فكرة إن جسده ينفتح جراحيًا. اختار يكمل على الحمية، والعصائر، والوخز بالإبر. كان يعرف إن كلام الأطباء صح، لكنه اختار الشي اللي يتقبله نفسيًا. بعد 9 أشهر، السرطان انتشر، وسوى العملية أخيرًا، لكن كان الوقت متأخر. وفي سيرته الذاتية قال إنه ما كان يبيهم يفتحون جسده، واعترف بعدبن إنه كان غلطان. مختصر الكلام: إذا جيت تبدأ في عادة جديدة أو تترك عادة سيئة، لا تغرق نفسك بالتفاصيل. خذ فكرة بسيطة عن الموضوع، وخلّ الباقي تتعلمه أثناء الطريق. لو قلت لك علشان توصل لجسم كويس كل اللي تحتاجه: تنضف أكلك، تتمرن، وترتاح زين. هل راح تبدا في تطبيق هذا الشي او لا ؟ طيب لو قلت لك علشان توصل لجسم كويس كل اللي تحتاجه: تحسب سعراتك، تختار اصناف كثافتها من السعرات تناسب احتياجك، تشرب لترات محددة، تسوي ديلود كل فترة، ولازم ولازم ولازم… هل راح تبدا في تطبيق هذا الشي او لا ؟ أتوقع وصلت الفكرة، واتمنى انك ماتفهم اني جالس اقولك لاتبحث او تقرا عن اي شي قبل تبدا فيه، كل اللي انا جالس اقولك لك ياصديقي لا تقتل البداية بكثرة المعرفة فقط.

بعيدًا عن الرياضة شوي، هاذي 5 نقاط في الحياة تمنيت لو عرفتها في سن أصغر، لكن كل شيء خيره إن شاء الله، قلت أشاركها معكم لعلها تفيد أحد. • الحياة العشوائية ما راح توصلك لشيء “تعود تطفش” • التكرار هو أقوى أداة لتحقيق أي حلم • ما راح يجي وقت وتكون مرتاح 100%، فتقبل هذا الشيء ما دمت حي، ولا راح يجي وقت وتكون مستعد 100%، فابدأ في أي شيء تبغى تبدأ فيه، ومع الوقت راح تعرف أن الجاهزية تجي بعد ما تبدأ • مهما هجت فيك ارجع لربك لو مليون مرة، واحرص أن قائمة شروطك اللي لا بُد أنها تتوفر في أي شخص يبغى يدخل حياتك لا تخلو من أنه يكون يصلي • لا تُقدس أحد وخلك مشكك في كل شيء سواء شخص أو كلام وغيره “باستثناء أمور الدين والمبادئ اللي تربينا عليها”، لأن هذا الشيء اللي بيزيد ثقتك في نفسك وراح يخليك متبوع ولست تابع لأحد شاركني وش الشي اللي كان ودك انك عرفته في سن اصغر ؟

ايهما افضل من ناحية البناء العضلي؟ حجم تمرين عالي جداً و شدة منخفضة X حجم تمرين منخفضة و شدة عالية في البداية خلونا نعرّف المصطلحات اللي فوق ونعرف كيف جسم الانسان يبني العضلات من الأساس: حجم التمرين المقصود فيه هو عدد الجولات والعدات والأوزان شدة التمرين المقصود فيها هو مدى صعوبة الجولة ومدى قربك من الفشل العضلي جسم الانسان يبني عضلات إذا وجود محفز خارجي يدعوه لهذا الشي “ عامل خطر “ ويقوم ببناء العضلات كردة فعل طبيعية منه لمواجهة هذا الخطر، ومتى ما زال هذا الخطر راح يتخلص منها لأنها مصدر مُستنزف للطاقة بالنسبة له، والخطر هذا يجي على عدة أشكال، منها: •تمارين المقاومة بالنسبة لي ولك •و الثلاجة للوحش الباكستاني اللي يجيك البيت •و غسيل السيارات للوحش الاثيوبي اللي كل مرة تروح تغسل سيارتك تقعد تسأل نفسك كيف ذا عضل والحين بعد ما عرفنا كيف الجسم يبني عضلات وإيش المقصود بحجم التمرين وشدة التمرين، خلونا نجاوب على سؤالنا الأساسي وهو أيهم أفضل: ج/ لا يوجد، لأن السؤال من الأساس غلط، لأننا جالسين نقارن بين عاملين مكملين لبعض وليسوا مضادين لبعض، وخليني أشرح لك: لو تروح للنادي ياصديقي 7 أيام في الأسبوع وتلعب في اليوم الواحد 10 تمارين وكل تمرين 4 جولات، لكن كلها بشدة منخفضة وليست محفزة لجسمك، ما راح يتغير فيك شي ولا راح تبني أي عضل، وهذا يعود لعدم توفر العامل المسؤول عن بناء العضلات، إلا وهو المحفز “ عامل خطر “ والعكس صحيح، لو تروح للنادي 3 أيام في الأسبوع وكل يوم عندك تمرينين وكل تمرين جولة وجالس تموت فيها، ما راح يتغير فيك شي “ إذا حجم التمرين أقل من اللي يحتاجه جسمك علشان يتحفز “ الخلاصة: هي أن ما فيه شي اسمه “ حجم تمرين عالي جداً و شدة منخفضة X حجم تمرين منخفض و شدة عالية “، فيه شي اسمه أنك في البداية تحدد حجم التمرين المناسب لك واللي يعتبر محفز لجسمك وفي نفس الوقت قادر تستشفي منه، ومن ثم تحط الشدة المناسبة على جسمك “ قريب الفشل العضلي “ في كل جولة عن طريق اختيار الوزن المناسب اللي يوصلك لنطاق العدات المطلوب منك وبس. حجم تمرين مناسب X شدة عالية ✅

ضروري تسحب لصدرك في تمرين Lat Pulldown؟

هل خطر في تمرين Overhead Extension أن أكواعك تفتح لبرا؟ الخطر يكمن في أنها وضعية غير طبيعية، على عكس قرب الأكواع من الرأس، واللي هي وضعية طبيعية. ولو تراقب نفسك بتلقى إنك تسويها خلال يومك أكثر من مرة إذا جيت تحك رأسك، وتلبس، وغيرها من الأمور اللي تتطلب رفع يدك للأعلى. طيب نرجع لسؤالنا، هل فتح الأكواع للخارج بحد ذاته يعتبر خطر؟ ج: لا، الخطر يكمن في إنك تشيل وزن عالي وبشكل مفاجئ وبدون أي تدرج في هذي الوضعية اللي جسمك مو متعود عليها. لكن لو تدرجت في أوزانك والمدى الحركي في أي وضعية، سواءً فتح الأكواع لبرا أو غيرها، فما فيه أي خطر بإذن الله. والأهم من هذا كله إنك في جميع تمارينك تسمع لجسمك، وتلعب بالوضعيات اللي تريحك وما تضغط على مفاصلك، وتقدر من خلالها تدف أعلى وزن تقدر تدفه وأنت مرتاح.

ال 🦆 العضلة اللي مأزمة كثير على الرغم من بساطة تطويرها في البداية لابُد اننا نعرف تشريح اي عضلة بحيث نقدر نستهدفها عضلة السمانة عندنا تتكون من رأسين احدهم يبدأ من من داخل مفصل الركبه والاخر من عظمة الساق وجميعهم ينتهون في القدم من الخلف عن طريق وتر العرقوب " وهذا الوتر اللي فيه الحكايه كلها " ف ابيك تنتبه معي " وتر العرقوب من اقوى الأوتار في الجسم و جزء كبير من حركة القفز و الجري معتمد عليه إلى جانب باقي العضلات ، طيب وش نفهم من هذا الشي ؟ اللي نفهمه ان تمرينك لعضلة السمانه لو كان فيه اي هزهزه وعدم ثبات مما ينتج عنه نطنطه بسيطه ف اللي راح يشيل الحمل كامل هو وتر العرقوب وليس العضله و هالشي اللي للأسف نشوف كل اللي يعانون من عدم تطور عضلة السمانه يسوونه الشي الثاني اللي لابُد انك تراعيه. ان عضلة السمانه تتفعل معك طوال اليوم عن طريق حمل جسمك والحركة. ف الحمل اللي واقع عليها عالي جداً خلال يومك ومن شبك المستحيل انك تقدر تحط عليها حمل اعلى خلال تمرينك طيب يزيد وش الحل ؟ الحل انك تحط عليها حمل بوضع غير الوضع اللي هي تعمل عليه خلال يومك وهو الانبساط الكامل والانقباض الكامل وضح اكثر وش تقصد ؟ اللي اقصده خلي تحميلك على السمانه في تمرينك يكون في وضع الاستطاله فقط بمعنى ؟ ابدا تمرينك من نقطة المنتصف بعد كذا انزل للاسفل الى ماتحس بأعلى تمدد في السمانه واثبت ثانية ومن ثم ارجع ودق الى نقطة البداية مو اعلى من كذا واحرص انه يكون في توازن أثناء أداء الحركة بحيث يكون الوزن متوزع بشكل متساوي على القدم من بداية الإصبع الكبير للصغير بحيث تضع كامل الحمل على العضلة شاركني، وش أكثر شي سويتة وفرق معك فيما يتعلق بالسمانة ؟

لو كنت تعاني من تطور عضلة اللاتس عندك، فغالبًا السبب هو إنك جالس تمرنها بمدى حركي كامل، وهذا الشي يفقد اللاتس ميزتها الميكانيكية. الكلام اللي أنت شايفه فوق هذا هو الكلام الدارج الفترة الأخيرة تجاه عضلة اللاتس وتطورها، لكن ما مدى صحته؟ الادعاء ينطلق من نقطة إن عضلة اللاتس تفقد ميزتها الميكانيكية بعد 120 درجة من وظيفتها، واللي هي “shoulder adduction”، بسبب قصر ذراع العزم الداخلي، وبالتالي الجهاز العصبي ما يفعّل العضلة بكفاءة في المدى الكامل. لكن هل الكلام هذا صحيح أو لا؟ وليش؟ الكلام غير صحيح ❌: لأن ذراع العزم مو كل شيء، والاعتماد عليه لحاله عشان تحدد كفاءة العضلة خطأ. فيه عوامل ثانية أهم، مثل طول العضلة، وحجمها، وزاوية منشأ الألياف. دراسات الـ EMG أثبتت إن تفعيل العضلة الحقيقي ما يطابق فرضية ذراع العزم. واللاتس ما تفقد ميزتها بعد 120 درجة. الدراسات اللي تم الاستناد عليها في طرح هذي الفرضية غالبيتها قديمة وضعيفة، ودراسات أخرى أثبتت نتائج متضاربة تمامًا، يعني ما فيه دليل قاطع إنها تفقد كفاءتها بعد هالزاوية. قوة الاستطالة (Stretch): اللاتس من العضلات اللي “تعشق” الاستطالة، لأنها تقدر تنتج نوعين من القوة (نشطة وسلبية)، وبما إنها تتجاوز المرحلة التنازلية في منحنى الطول-القوة، فهي تقدر تولد توتر ميكانيكي عالي جدًا في وضعية الاستطالة. الخلاصة: اللاتس، وجميع عضلات جسمك، يفضلون الاستطالة والتمرين بمدى حركي كامل، لأجل تحقيق أفضل تحفيز ونمو، بالإضافة إلى تحسين صحة الجسم ككل، واللي بدوره راح يدعم استمراريتك وتطورك. 🤝🏽

اسئلة دائماً تتكرر علي وف الغالب اذا انت مبتدئ في النادي احدها يدور في راسك الان : - عندي طرف اقوى من طرف - عندي طرف اكبر من طرف - عندي طرف متحكم اكثر من طرف - عندي طرف استشفاءة اسرع من طرف والقائمة تطول…… جوابي الاولي والدائم واللي عندة تنتهي اغلب الأسئلة عبارة عن سؤال واحد فقط س / في جدولك تمارين فردية ؟ صاحب المشكلة : لا دخلها في جدولك واذا مازالت المشكله موجودة ارجع لي " والى الان ابشركم محد رجع 🫡🤝🏽 " هل في الحالات اللي 👆🏽الحل هو التمارين الفردية فقط ؟ بالطبع لا لكنها الحل لفئة كبيرة من اللي يعانون من المشكلة 🤝🏽

هل التقوس اللي انت شايفة في اعلى ظهري وانا اسوي الديدليفت يُعتبر خطير أو لا وليش ؟