أساعدك تتمرن بشكل علمي مبسط 🧠💪 أخصائي أول أبحاث | كوتش @ACSMNews ماجستير @monashUNI | الممارسات المبنية على البراهين @ohiostate | أخصائي أبحاث سريرية®CCRP
Kingdom of Saudi Arabia
Joined December 2016
- Tweets11.1K
- Following589
- Followers65.4K
- Likes2.9K
Pinned Tweet
بعد سنوات من التدريب ومتابعة المتدربين، فيه شيء صار واضح لي:
معظم الناس ما يحتاجون معلومات أكثر عن التمرين والتغذية، يحتاجون طريقة تساعدهم يطبقونها ويستمرون عليها.
عشان كذا بنينا ويترا.
اليوم الاطلاق، وهذه بداية شيء نؤمن فيه.
حمل النسخة التجريبية مجاناً الان 👇🏼
رفرفة الكيبل الخلفي برِجل مستقيمة (Kickbacks) أو الرفرفة الجانبية بالكيبل (Side Leg Raises): وش اللي يبني عضلات الأرداف (Glutes) أكثر؟
دراسة جديدة درّبت كل رِجل بطريقة مختلفة عند نفس الأشخاص، وقاسوا نمو العضلات بدقة بأشعة الرنين المغناطيسي (MRI).
وش اللي سووه في التجربة؟
17 شخص بالغ غير متدربين (12 رجل، 5 نساء) تمرنوا لمدة 10 أسابيع. كل شخص درّب رِجل بطريقة:
رِجل تمرنت رفرفة خلفية بالكيبل (Kickbacks): الركبة مستقيمة والجذع مايل للأمام (Hip Extension).
والرِجل الثانية تمرنت رفرفة جانبية بالكيبل: رفع الرِجل للجنب (Hip Abduction).
النظام كان مرتين بالأسبوع، بمعدل 10 جلسات أسبوعياً، من 8 إلى 12 عدّة حتى الفشل العضلي.
وش لقوا في النتائج؟
العضلة الكبرى (Gluteus Maximus): الرفرفة الخلفية بَنَت العضلة الكبرى أكثر بالمتوسط؛ حوالي 9% مقابل 5% للرفرفة الجانبية.
الفرق الواضح (أسفل المؤخرة): الفارق الحقيقي الوحيد ظهر في الجزء السفلي من العضلة؛ حقق نمو 14% بالرفرفة الخلفية مقابل 1% بس بالرفرفة الجانبية.
أعلى المؤخرة: الرفرفة الجانبية بنَت الجزء العلوي أكثر شيء بنسبة 10%، لكن ما كان فيه تفوق إحصائي معنوي مقارنة بالرفرفة الخلفية في نفس المنطقة (5%).
عضلات الجنب الصغيرة (Gluteus Medius / Minimus): التغيير فيها كان بسيط جداً بالجهتين (4% مقابل 2%)، وبدون أي فرق معنوي بين التمرينين.
وش يعني هذا الكلام؟
رفرفة الكيبل الخلفي برِجل مستقيمة (Kickbacks) تمرين أساسي ممتاز لعضلة الأرداف او اي تمرين يعطي نفس الحركة الهيب اكستنشن . الرفرفة الجانبية تنفع كتمرين إضافي مكمل، لكنها ما تفوقت بوضوح على الرفرفة الخلفية لا في الجزء العلوي ولا في الجوانب.
⚠️ تنبيهات على التجربة: دراسة صغيرة على مبتدئين وأغلبهم رجال (12 رجل و5 نساء). والتقسيم لـ "أعلى" و"أسفل" هو مجرد مستويات قياس مقطعية بجهاز الرنين المغناطيسي، وما يمثل شكل الأرداف الخارجي.
بالإضافة لـ كذا، ما قارنوا مع تمارين أساسية مثل السكوات أو الهيب ثرست.
في جدولي عندي تمرينين اساسيين يشغلون الجلوتس ( السكوات ، ورومانين ديد ليفت ) ومكتفي فيهم
بحسب دراسة Plotkin 2023 السكوات والهيب ثرست اعطوا نفس النتائج في البناء العضلي لعضلة الجلوتس بالاضافة ان السكوات يبني الافخاذ بالتالي اشوف السكوات يغطي اكثر من عضلة بنفس الوقت.
Faisal Alasmari | فيصل الاسمري retweeted
التطبيق شافني طولت على نفس الوزن والتكرار وعطاني توجيه ازيد تكرار اضافي..
كنت شاك في قدرتي على الزيادة بس قلت أجرب وفعلاً قدرت ازيد..
شكراً @Faisal_Science و @Amqfit 🤝😆.
انا اتفق معاها
بس ترا حسب الجينز في جنزات تزيد الكرشه هذي طبعاً الجنزات الرخيصه ماهي ماركة
بس فيه جنزات تجي غالية يركبون فيها شفاط حول الخصر يسحب الدهون من الجسم وتدخله داخل الجنز وتتصرف الدهون تبع الكرشه مع الغسيل بعدين
واذا جيت تشتري الجنز كاش
لو بالاقساط ماراح يكون فيه مفعول على الكرشه
😂
وليه انتم مو عارفين المعلومه هذه ؟
اذا نمتي بالجنز حتى الكرشه تبدا تختفي الين تنعدم
طول حياتي انام بالجنز وماعندي كرشه واللي حوليا واعرفهم وينامو بالجنز نفس الشي
ولمن ابطل فتره امتن بشكل مبالغ ويبدا يخرب الجسم 🤡
على قولة صحبتي قبل اطلع من السعوديه رحتلهم وقبل فتره قالتلي اخر مره جيتينا كانك مسويه تجميل بجسمك كيف مرتب
طبعا نحفت بزياده بعد مارحت بلدنا بسبب الاكلات واختلاف الجو ومدري ايش وللان لسه لكن مع ذلك المهم مااتطلع لي كرشه
هل عادي تثبت على نفس الوزن ونفس العدّات في تمرينك؟
لو كنت مبتدئ بتزيد عضلاتك، بس تقريباً بنصف النتيجة اللي تقدر تحققها!
وش اللي سووه في التجربة؟
جابوا 41 بنت مبتدئة في تمرين المقاومة، وخلّوهم يمرنون بايسبس (تمرين التبادل بالدمبل لذراع واحدة)، 3 جلسات من 8 إلى 12 عدّة، 3 مرات بالأسبوع لمدة 8 أسابيع. كل ذراع توزعت عشوائياً على واحد من 3 خيارات:
زيادة تدريجية: يزيدون عدّات لين يوصلون 12، بعدها يرفعون الوزن.
ثبات تام: نفس الوزن ونفس العدّات من أول يوم لآخر يوم.
ذراع بدون تمرين (للمقارنة).
وش لقوا في النتائج؟
سماكة عضلات الذراع الأمامية (البايسبس) زادت تقريباً 11% في الأذرع اللي كان فيها تدرج وزيادة، مقارنة بـ 6% بس في الأذرع اللي ثبّتوا على نفس التمرين، بينما الذراع اللي ما تمرنت ما تغيرت أبداً.
نقطة جوهرية بالدراسة:
الأذرع اللي تتدرج كانت تتمرن قريب جداً من الفشل العضلي بكل جلسة، بينما الأذرع الثابتة صار تمرينها سهل مع الوقت، وصاروا يوقفون وباقي في جعبتهم حول 5 عدّات ما سووها!
وش يعني هذا الكلام؟
كل ما قويت عضلاتك، تمرينك القديم بيصير أسهل عليك. الأساس إنك تخلّي جلساتك فيها صعوبة وتحدي: زيد عدّات، وإذا قفلت النطاق المطلوب زيد الوزن.
دراسات ثانية قارنت بين زيادة العدّات أو زيادة الوزن طالما الجلسة قريبة من الفشل العضلي، ولقت إن النتيجة في البناء العضلي متقاربة جداً.
هل النتيجة متسقة مع الأبحاث الثانية؟
نعم، متسقة جداً:
دراسة من نفس المختبر (Kassiano 2026) لقت نفس النتيجة بالضبط على عضلة الترايسبس (+22.9% للتدرج مقابل +11.6% للثبات).
أبحاث ثانية (Robinson 2024) تؤكد إن البناء العضلي يزيد كل ما كانت الجلسة أقرب للفشل العضلي.
دراسات سابقة (Plotkin 2022 و Chaves 2024) بيّنت إنك سواءً زدت أوزان أو زدت عدّات، البناء العضلي متماثل طالما تتمرن بشدة كافية وقريب من الفشل.
الزبدة من الآخر:
سر الزيادة التدريجية وتطور العضلات يكمن في إنك تخلّي جلساتك صعبة وفيها تحدي لعضلتك مع الوقت.
تزيد أوزان أو تزيد عدّات؟
كلها تنفع وتوصلك لنفس النتيجة مادمت قريب من الفشل العضلي
Faisal Alasmari | فيصل الاسمري retweeted
كم مرة شفتوا شخص سمين،
سوا عملية سمنة ونحف.
وبعدها رجع سمين.
لما نتابعهم في العيادة،
نشوف إن اكثر سبب لرجوع الوزن،
عادات الأكل الغير صحية.
سناكات متكررة
أكل بين الوجبات
اختيارات غير صحية بشكل يومي (شيبس-شوكولاتة-حلويات)🍫🍬🍟
النتيجة؟ سمنة وبعضهم عملية ثانية🔪
المصدر👇 – at Riyadh, Kingdom of Saudi Arabia
هل أدوية التنحيف مثل أوزمبيك ومونجارو تطيّح عضلاتك؟ ينزل معها جزء من الكتلة اللادهنية، نعم. لكن أغلب الوزن المفقود دهون صافية.
وش اللي سووه الباحثين؟
مراجعة علمية في 2025 جمعت 22 تجربة سريرية (فيها 2,258 شخص بالغ يعانون من السكري أو زيادة الوزن)، وقاسوا تكوين أجسامهم بأجهزة مسح دقيقة (DXA أو MRI أو الأشعة المقطعية CT).
متوسط مدة التجارب كان حول 6 شهور (24 أسبوع).
وش لقوا في النتائج؟ مقارنةً بالدواء الوهمي أو الأدوية الثانية، اللي استخدموا أدوية GLP-1 نزلوا أكثر في:
إجمالي الوزن: نزلوا 3.55 كجم إضافية.
الدهون: خسروا 2.95 كجم دهون إضافية.
الكتلة اللادهنية (Lean Mass): نزلوا 0.86 كجم إضافية.
الباحثين يقدّرون إن حوالي ربع الوزن المفقود (25%) كان من الكتلة اللادهنية، وهذا رقم تقريبي. وكل ما زاد نزول الوزن زاد نزول الكتلة اللادهنية معه؛ جرعة السيماجلوتايد 2.4 ملجم سجلت أعلى نزول في الكتلة اللادهنية (3.5 كجم مقارنة بالدواء الوهمي)، مع إن هالنتيجة مبنية على تجارب قليلة جداً.
وش يعني هذا الكلام؟
"الكتلة اللادهنية" مو هي العضلات بس؛ يدخل فيها الموية وسوائل الجسم والأعضاء الداخلية. المراجعة ما قدرت تفصل العضل الصافي عن باقي الأنسجة، ولا قاست القوة العضلية الفعلية.
الباحثين يقترحون دمج هالأدوية مع تمارين المقاومة وأكل بروتين كافي، مع إن هالمراجعة ما اختبرت هذا الشيء عملياً.
⚠️ تنبيهات على الدراسة:
مدة التجارب كانت قصيرة نسبياً (~6 شهور).
مجموعات المقارنة كانت متداخلة ومختلفة بين الدراسات.
كبار السن ما أخذوا حقهم من البحث والدراسة تقريباً.
المصدر الرئيسي: Karakasis P, et al. Metabolism. 2025;164:156113. doi.org/10.1016/j.metabol.20…
اعتقد ان الصيام بنفسه برئ من هذا الموضوع
نتفق على شغله عجز السعرات الشديد و اختيارات الاكل نفسها ممكن يودي للمشاكل المذكوره اسفل
لان ممكن تطبق الصيام المتقطع وتكون في عجز سعرات معقول بالتالي نزول وزنك كمعدل يكون معقول
وممكن تطبق الصيام وجودة اكلك ممتازه بحيث تغطي الفيتامينات والمعادن
الصيام اداءة تساهم بشكل غير مباشر لعجز السعرات من خلال تقليل وقت الاكل
في ابحاث الصيام المتقطع نزول الوزن دايما معقول عكس اللي نشوفه حولنا من معدلات نزول للوزن سريعه جداً وهذا اللي يجيب النتائج السيئة
ولاتنسون تمارين المقاومة هي تعتبر حجر الاساس في برنامج نزول وزن
دراسة تقول الصيام المتقطع يرفع "خطر" خسارة العضلات ؟ لما ترجع للبيانات والأرقام اللي داخل الورقة العلمية بنفسها، تكتشف إن الواقع شيء ثاني تماماً!
وش اللي سووه بالظبط؟ جابوا 35 شخص يعانون من السمنة في الصين، وخلوهم يمشون على نظام الصيام المتقطع يوم بعد يوم (Alternate-Day Fasting) لمدة 62 يوم، بدون ما يكون عندهم مجموعة مقارنة (Control Group):
أول 32 يوم (نظام صارم): الوجبات كانت تجيهم من المستشفى في أيام الصيام، وكانوا ينقصون الأكل بالتدريج لين وصلوا لربع احتياجهم اليومي بس في آخر 8 أيام.
الـ 30 يوم الثانية (في البيت): كانوا ياكلون من 500 لـ 600 سعرة حرارية في أيام الصيام وبدون رقابة.
وش النتائج الحقيقية اللي طلعت؟
الوزن: نزلوا في المتوسط 6.83 كجم (يعني حول 7% من وزنهم).
الكتلة الخالية من الدهون (تمثل العضلات والماء): تقريباً 23% من الوزن اللي نزل كان من الكتلة الخالية من الدهون (انقاست بميزان الـ BIA).
وش الزبدة والتحليل المنطقي؟
خسارة العضلات والموية تعتبر طبيعية: إنك تخسر ربع الوزن نزل كـ (عضل وسوائل) هذا الشيء يصير ومتوقع في أغلب أنواع الدايت بدون تمارين مقاومة.
إذا بتسوي دايت قاسي: احمِ عضلاتك بإنك تاخذ بروتين كافي وتتمرن مقاومة
⚠️ تناقضات وأخطاء في أرقام الدراسة نفسها!
بدون مجموعة مقارنة: ما نقدر نجزم إن السبب هو الصيام نفسه.
الميزان المستخدم (BIA): يتأثر بسرعة مع تغير السوائل والموية في الجسم وقت الصيام. لذا قد تكون جزء كبير منها مجرد ماء
أخطاء حسابية في الجدول المرفق: فيه تناقض واضح بين الأرقام ونواتج الجدول؛ مثلاً كتلة العضلات (SLM) نزل متوسطها من 54.09 إلى 53.81، لكن الباحثين كاتبين في خانة التغير إنها زادت +0.46! ونفس الشيء تكرر مع الكتلة الخالية من الدهون (FFM) اللي انخفضت ورغم كذا سجلوا إنها زادت +0.51!
Faisal Alasmari | فيصل الاسمري retweeted
موضوع الكرياتين مانخلص منه
الكرياتين له حتى فوائد طبيه للمرضى
مكمل نسبة امانه عاليه جداً
هذي مراجعه عام ٢٠٢٥ مخصصه للاعراض الجانبيه اللي صارت في التجارب السريرية عن مكمل الكرياتين مقارنة بمكمل وهمي
اذا كثرت بيجيك مغص ببطنك وغالبا مع الجرعات العالية ونسبة قليلة اللي يجيهم
امراض كلى ، صلع هذا كلها ماعليها ابحاث تدعمها 🤷♂️
Faisal Alasmari | فيصل الاسمري retweeted
٣ مشاكل اشوفها تصير مع اللي يطبقون نظام الصيام المتقطع.
١. عدم ممارسة تمارين المقاومة
٢. ياكل اي شي بدون مراعاة نوعية الاكل
٣. أهمال البروتين
حفصل لكم فيها تحت هذا البوست
وانشروها عشان غيركم يستفيد
Faisal Alasmari | فيصل الاسمري retweeted
تمرين اليوم مع ويترا 💪
تحديثات كبيرة قادمة على صفحة التمرين
@Waytraapp
مشكلة الان بودي حسب ماشوف انه يحبط اكثر من انه يكون محفز
الإن بودي ينفع لو تبي تراقب تطور كبير على مدى بعيد. يعني لو شخص زاد 4 كيلو كتلة خالية من الدهون ممكن تبان، لكن الفروقات الصغيرة ما تبان. السبب إن الجهاز فيه هامش خطأ في تحديد الكتلة الخالية من الدهون، وهي أصلًا مو بس عضلات (فيها ماء وعظم وأعضاء).
وفوق كذا، القراءة تتأثر بعوامل كثيرة لازم تضبطها، مثل كمية الماء في الجسم، والأكل والشرب قبل القياس،ووضعية الجسم ومكان الأقطاب. عشان كذا قيس بنفس الجهاز ونفس الظروف كل مرة.
وانا ماستخدمه نهائي وافضل متابعه تطور القوة بالنادي كموشر ثانوي على زيادة الكتلة العضلية مع شكل الجسم
Faisal Alasmari | فيصل الاسمري retweeted
ما أعرف اذا تتمرنين مقاومة أو لا بس بناء على نقاشنا السابق فأنتي تتبعين نظام منخفض في الكربوهيدرات..
هذا ينعكس على مخزون الجلايكوجين في العضلات بحيث يصبح منخفض بالتالي الجهاز يقرأ إن الكتلة العضلية منخفضة..
وعموماً تمارين المقاومة هي الأساس للمحافظة و زيادة الكتلة العضلية..
الرياضة والاكتئاب
تأثير الرياضة على الاكتئاب
موضوع مهم جداً
أبحاث كثيرة وضحت ان للرياضة تأثير واضح على الاكتئاب عندنا هنا:
المشي والهرولة
اليوغا
تمارين الكارديو
وتمارين المقاومة
بالنسبة للتمارين تاثيرها يصير أقوى اذا كانت شدتها عالية!
قبل ماتطب بشكل مباشر على الادوية ، مارس رياضة وجرب الوضع وأحكم واتخذ القرار طبعاً مع طبيبك
عندي عدة متدربين يقلون من بعد ممارسة الرياضة أمورهم متحسنه من ناحية الاكتئاب
يعني الابحاث تدعمها + والتجارب على ارض الواقع !
احد جرب ونفع معه ؟
